Ramadan et régime

25/07/2012

Le jeûne du Ramadan correspond à  un rythme alimentaire qui n'est pas naturel pour l'Homme.
Cette inversion va entraîner certaines répercutions sur le poids, et beaucoup de musulmans grossissent durant cette période. 
Durant le Ramadan l'alimentation est en général pauvre en fibres, vitamines et minéraux. De plus, la quantité de boissons consommée est souvent insuffisante. Par contre l'alimentation est plus riche en graisses et en sucres rapides. Tout cela peut donc engendrer des troubles intestinaux (constipation, ballonnement, ...).
Enfin, le fait de se priver toute une journée peut parfois entraîner une surcompensation le soir au niveau alimentaire d'où des grignotages toute la soirée.

Les conseils diététiques pour un bon Ramadan :

1) Faire 3 repas par jour

Faire 3 repas en heures décalées afin d'éviter les grignotages en continu.

- Un petit déjeuner (le suhur = le repas avant l'aube) qui doit être pris le plus tard possible
Ce petit déjeuner peut être :
- un petit déjeuner classique :
Une boisson chaude (thé, café, infusion ...)
Pain complet ou aux céréales ou blanc ... (mais avec le pain blanc vous serez moins calé) ou baghrir (crêpes),
Beurre ou margarine ou huile d'olive (éviter les confitures, miels ... bref tous les produits sucrés qui vous donneront plus vite faim)
Un produit laitier (lait ½ écrémé, fromage, yaourt, fromage blanc, petit suisse, Iben...)
Un fruit frais ou 1 compote ou 2 dattes
Et surtout de l'eau !!!!

- un plat consistant :
Semoule ou boulghour ou orge, à la place de pain (attention à ne pas ajouter trop de graisses en cuisinant, 1 c à soupe d'huile par personne suffit !)
Lait ½ écrémé
Un fruit frais ou 1 compote ou 2 dattes
Une boisson chaude (thé, café, infusion ...)
Et surtout de l'eau !!!!

- les restes du repas de la veille :
Féculents (pommes de terre, semoule, ...) + Légumes (attention à ne pas ajouter trop de graisses en cuisinant, 1 c à soupe d'huile par personne suffit !)
Un produit laitier (lait ½ écrémé, fromage, yaourt, fromage blanc, petit suisse, Iben...)
Un fruit frais ou 1 compote ou 2 dattes
Et surtout de l'eau !!!!

- La rupture du jeûne (le ftour = le premier repas)
Ce repas ne doit pas être trop copieux car il faut un second repas 1 à 3 heures après la rupture du jeûne. Ce repas est important surtout pour la réhydratation !
2 dattes
Lait ½ écrémé ou café au lait ou produit laitier
1 bol de soupe Haria ou Chorba ou 1 Brick à la viande
1 pâtisserie orientale
Et surtout de l'eau !!!! Attention si vous consommez du thé à la menthe ne le sucrez pas !

Ce repas peut se prendre également en 2 temps pour ne pas brusquer l'estomac.
2 Dattes
Lait ½ écrémé

Et un peu plus tard ...

1 bol de soupe Haria ou Chorba ou 1 Brick à la viande
1 pâtisserie orientale

Pain complet ou aux céréales ou blanc ... (mais avec le pain blanc vous serez moins calé) ou baghrir (crêpes),
Un produit laitier (lait ½ écrémé, fromage, yaourt, fromage blanc, petit suisse, Iben...)
Un fruit frais
Et surtout de l'eau !!!!

 

2) Boire suffisamment

L'apport en eau doit être suffisant, d'autant plus si le Ramadan se fait dans un pays chaud !
1.5 L à 2L doivent être bus, et cela peut se faire sous différentes forme. L'eau doit être privilégiée ! Mais il est possible également  de consommer du thé à la menthe, du café, des tisanes ... (sans sucre)

 

3) Ne pas oublier les fruits et les légumes

A chaque repas, il faut consommer un fruit, et de préférence un fruit frais.
De plus  afin de garantir l'apport en fibres le repas du soir doit absolument contenir des légumes (rappelons que les fibres permettent de limiter l'absorption du cholestérol,  de mieux réguler la glycémie et enfin elles permettent également de réguler le transit intestinal)

 

4) Eviter les sucreries et les fritures

Lors du Ramadan on retrouve beaucoup d'aliments gras et sucrés,  ainsi que des boissons sucrées (briwatts, sellou, thé à la menthe sucré ...).
Pour éviter toutes frustrations pendant les fêtes du Ramadan, il suffit de goûter à tout mais en petites quantités. Ceci pour vous permettre de garder le contrôle de votre poids, tout en restant dans l'esprit convivial du Ramadan.

Recette diététique :

HARIRA ALGERIENNE (1 assiette moyenne =  90 Kcal)
Ingrédients : 250 gr de viande d'agneau dégraissé, 150 gr de Chiir (graine d'orge), 75 gr de pois chiches (trempés), 50 gr de persil, 50 gr de céleri, 1 oignon, 2 c à soupe d'huile d'olive, 1 c à soupe de concentré de tomate, 5 litres d'eau, poivre noir, sel, ail haché, jus de citron.

Dans une marmite faire revenir l'oignon, la viande coupée en petits morceaux dans l'huile d'olive.
Ajouter la tomate concentrée diluée dans un bol d'eau. Assaisonner et laisser mijoter à petit feu 10 mn.
Entretemps nettoyer le Chiir dans plusieurs eaux, l'ajouter dans la marmite.
Ajouter cinq litres d'eau et laisser cuire à feu moyen durant 2 heures mais il faut surveiller et mélanger de temps en temps pour que les graines ne collent pas à la marmite.
Nettoyer le céleri et le persil. Vous avez le choix entre les laisser entiers ou les couper en petits dés.
30 mn avant l'arrêt de la cuisson ajouter le céleri, les pois chiches, le persil, une cuillère à soupe d'ail haché.
Laisser mijoter avant d'arrêter la cuisson. Servir aussitôt chaud et arroser avec du jus de citron

Merci au réseau de santé RevesDiab pour cette recette

 

 

 

Diabète et Ramadan :

Le diabète étant une maladie difficile à équilibrer au quotidien : il est fortement conseillé de consulter son médecin traitant ou diabétologue pour discuter de la meilleure solution pour équilibrer son diabète et adapter son traitement avant de commencer le ramadan.

 

Quelques conseils :

- Vérifier son stock de matériel (bandelettes, aiguilles...) avant le ramadan.
- Faire 3 repas par jour, répartis du coucher au lever du soleil
- Eviter les excès de sucres rapides et de graisses
- Manger au repas qui précède l'aube ; notamment des sucres lents (ex : pain ou semoule
« seffa » ...)
- Les sucres rapides sont plus conseillés pour le repas du soir de l'IFTAR (jus, 1 petit gâteau type corne de gazelle,...)
- S'hydrater dés la rupture du jeûne (de l'eau de préférence)
- Dormir suffisamment (faire une sieste en début d'après-midi)
- Favoriser l'exercice physique surtout après la rupture du jeûne (les nombreuses prières de la nuit : Tarawih doivent être considérées comme faisant partie de l'exercice physique).
- Rompre le jeûne en cas d'hypo 3,5 g/L
- Contrôler régulièrement ses glycémies durant le jeûne.
- Prises d'antidiabétiques oraux inversées (à voir avec votre médecin avant le ramadan).

 

 

DIABETIQUES NE DEVANT PAS JEUNER	DIABETIQUES POUVANT JEUNER
-   Les patients au diabète déséquilibré et suivant un schéma à multi injections. -   Les patients souffrant de complications rénales ou cardiaques. -   Les patients ayant un niveau élevé de cétones. -   Les patientes souffrant d'un diabète gestationnel.	-    Les patients sous régime seul -    Les patients bien équilibrés sous traitement oral tout en adaptant la prise des comprimés. Exemple : un patient qui prend d'habitude de la metformine 1cp matin, 1 cp midi, 1cp soir se verra modifier son traitement à 1cp matin et 0cp à midi car il jeûne et 2cp le soir pendant le ramadan. -    Les patients bien équilibrés sous une dose d'insuline par jour

 

 

 

Merci au réseau de santé RevesDiab pour ces conseils

http://www.revesdiab.fr/IMG/pdf/BULT-Journal45.pdf

 

Bon Ramadan !

 

Article rédigé par Ketty Deléris-Vautrin, diététicienne

 

 

 

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