Les 10 conseils diététiques pour les vacances d'été

26/06/2012

Tout d'abord je tiens à signaler que les vacances sont un moment de plaisir et de détente ... donc ce n'est pas le moment de vous stresser avec un régime, ou de partir en vacances avec sa balance !

Si vous voulez faire attention à votre ligne durant les vacances d'été, misez juste sur l'équilibre alimentaire :

Conseil n°1 : 2 ou 3 repas par jour.

Pour les « lèves-tôt », restez classique : Petit déjeuner, déjeuner et dîner.
Mais pour les « lèves-tard » ... Optez plutôt pour un brunch !

 

Ex de brunch équilibré :
Café
Tartines beurrées
Œuf à la coque et ses mouillettes
Salade de fuit (melon, fraises)
Yaourt à la vanille

 

Conseil n°2 : Salade composée, oui ! Mais n'oubliez pas vos féculents ou votre pain ...

Parfois en vacances, on a tendance au déjeuner à faire une « grosse salade » (ex : tomates, féta, jambon). Mais le souci, c'est que si vous n'accompagnez pas votre salade de suffisamment de pain ou de féculents, vous risquez d'avoir faim assez rapidement.
Donc ne jamais oubliez le pain (l'été peut d'ailleurs être l'occasion de goûter de nouveaux pain : pain aux céréales, pain complet, pain aux graines de lin...) ou les féculents (salade de pâtes, de quinoa, de lentilles ...).

Ex de salade composée :
Salade froide de penne aux tomates cerise et courgettes
Ingrédients (Pour 4 personnes) : 250 g de penne (ou des pâtes courtes), 250 g de tomates, 100 g de petites courgettes, 1 petite laitue romaine, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe de moutarde, 10-15 feuilles de basilic, 8 filets d'anchois à l'huile, 4 cuillères à soupe d'huile d'olive, 100 g de parmesan , sel, poivre

Laver, équeuter les tomates cerise et les couper en fines tranches de 2-3 mm.
Nettoyer la laitue et la couper en lamelles.
Couper la courgette en fines tranches de plus ou moins 1mm dans le sens de la longueur (Utilisez un économe pour plus de facilité).
Equeuter les feuilles de basilic et ciseler finement.
Couper le Parmesan en copeaux (Toujours avec l'économe).
Faire chauffer de l'eau salée dans une grande casserole.
Plonger les pâtes dans l'eau bouillante le temps nécessaire jusqu'à ce qu'elles soient al dente
Egoutter et passer sous l'eau froide.
Verser les filets d'anchois dans un bol et les réduire en purée.
Ajouter le jus de citron et la moutarde.
Poivrer et éventuellement saler mais l'anchois risque d'apporter suffisamment de sel pour ne pas devoir en ajouter d'avantage.
Mélanger au fouet en ajoutant progressivement l'huile de manière à bien émulsionner le tout.
Mélanger dans un saladier la laitue romaine, les pennes froides, les tranches de tomates et de courgette.
Verser la sauce aux anchois sur le tout et mélanger doucement
Disperser le basilic ciselé et les copeaux de parmesan sur le tout.

 

Conseils n°3 : Des goûters « plaisirs » ... mais aussi des goûters équilibrés

Sur la plage, nous sommes toujours tentés par ces vendeurs de « chichis, beignets ... ». Mais avez-vous essayez de réfléchir un peu ... Le premier beignet des vacances n'est-il pas meilleur que celui des fins de vacances ? Ce que je veux vous faire comprendre c'est que lorsque vous êtes dans la routine, c'est-à-dire manger un beignet tous les jours », vous n'appréciez plus autant les choses. Il faut donc faire de ce beignet un moment de plaisir, de bonheur ... et non de routinier. Je ne peux pas vous donner de fréquence de consommation, mais essayez vous de trouvez sa bonne fréquence.

Ex de gouter équilibré :
Pain + 1 barre de chocolat + 1 jus de fruits frais
OU
1 tranche de 4/4 + 1 compote

 

Conseils n°4 : Le rosé ou autres alcools avec modération !

Lorsqu'il fait chaud, il est vrai qu'un verre de rosé bien frais peut être fort agréable ... Mais attention à garder une consommation raisonnable d'alcool.
Les recommandations de l'OMS sont :
Chez l'homme : 3 verres d'alcool par jour maximum
Chez la femme : 2 verres d'alcool par jour maximum
 Toute consommation régulière, même "modérée", augmente la tolérance du produit et peut conduire chez les personnes susceptibles de développer une dépendance à des problèmes d'addiction. Un jour de consommation zéro au moins par semaine est recommandé.

 
Qu'est ce qu'1 verre d'alcool ?
Quelle que soit la boisson alcoolisée, "un verre" représente à peu près la même quantité d'alcool.

 
Chaque verre fait monter le taux d'alcoolémie de 0,20 g à 0,25 g en moyenne (Ces chiffres peuvent être augmentés chez certains sujets plus minces, chez les femmes et chez les personnes âgées; chaque verre peut représenter ici un taux d'alcoolémie de 0,30 g.).

Si vous êtes soucieux de votre ligne sachez qu'un verre de vin, vous apporte environ l'équivalence calorique d'1 fruit.

 

Conseils n°5 : On ne grignote pas tout et n'importe quoi à l'apéro.

Souvent l'été est synonyme d'apéritifs entre amis ou famille. Et du coup, les cacahuètes, les biscuits apéro et le saucisson sont de sorties ... Mais il existe d'autres alternatives, certes qui demande un peu plus de préparations que d'ouvrir un paquet de chips ... Mais n'est ce pas un réel moment de bonheur, de partage, de couper des légumes ou préparer des tartines de Tzaziki avec ses enfants. Et je vous rappelle que vous êtes en vacances ... vous avez donc le temps !

Ex d'amuses-bouches diététiques:
Les roulés au jambon fromage
Prendre une tranche de jambon blanc dégraissé découénné.
Tartiner du fromage type « Saint-Môret ligne et plaisir » sur la tranche de jambon.
Rouler la tranche de jambon
Couper en petits tronçons. Piquer les tronçons à l'aide d'un pique olive.
Filmer et réserver au frais jusqu'au moment de servir.

Toasts de Tzaziki allégé
- 1 concombre
- 1 pot de 500 g de fromage blanc 0 %
- 1 petit oignon
- 1 gousse d'ail (facultatif)
- 1 bouquet de persil et/ou de ciboulette

Râper le concombre (avec une râpe à gros trous).
Vous pouvez le laisser dégorger pendant, 15 minutes mais je conseille de le presser pour faire sortir le plus d'eau possible.
Hacher l'oignon, l'ail, la ciboulette et le persil.
Mettre tous les ingrédients dans un saladier.
Saler et poivrer.
Laisser reposer une nuit avant de déguster.
Il ne faut pas hésiter à bien saler la préparation et surtout pensez à vérifier l'assaisonnement après une nuit de repos (généralement, il manque du sel)
Couper des tranches de pain de mie en 4 environ, puis toaster le Tzaziki.

Crevettes à l'aneth
- 2 pots de fromage blanc 0% (200 g)
- 20 crevettes roses cuites
- 1 cuillère à soupe bombée d'aneth ciselé
- 1/2 citron vert
- sel + poivre

Presser le jus du ½ citron.
Dans un petit saladier, mélangez le fromage blanc, le jus de citron et l'aneth.
Salez, poivrez, et placez au réfrigérateur 30 minutes.
Décortiquez les crevettes.
Il ne reste plus qu'à servir !

Farandole de légumes
Couper des bâtonnets de concombre, carotte, courgettes, céleris. Ajouter des tomates cerise.
Présenter tous les légumes dans un plat.
Dans un ramequin mettre une sauce au fromage blanc et fines herbes :
Ingrédients pour la sauce :
200 g de fromage blanc battu 0%
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
1 cuillère à café de moutarde
2 cuillères à soupe de fines herbes ciselées (estragon, cerfeuil, ciboulette, aneth...)
Sel, poivre

Mélangez le sel, le vinaigre et la moutarde dans un petit saladier, puis ajoutez le fromage blanc en fouettant jusqu'à obtention d'une texture onctueuse.
Incorporez les fines herbes, poivrez et mélangez bien. Mettre au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.

Brochettes de melon-jambon
Faites des petites boules de melon ou achetez-les surgelées (ex : Picard).
Coupez des lamelles de jambon de Parme.
A l'aide d'un pique olive, faites des petites brochettes de melon et jambon de Parme.
Filmer et réserver au frais jusqu'au moment de servir.

Verrines de Gaspacho
- 2 poivrons rouges
- 1 litre de jus de légumes
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
- ½ cuillère à café de Tabasco
- 1 gousse d'ail coupée en quatre
- 3 branches de céleri parées et hachées
- 1 oignon rouge haché
- 5 tomates hachées
- 2 concombres, pelés, épépinés et hachés 
Coupez les poivrons en quatre. Retirer les graines et les membranes.
Faites rôtir les poivrons sous le gril ou à four très chaud, côté peau tournée vers le haut, jusqu'à ce que celle-ci se boursoufle et noircisse.
Couvrez les morceaux de poivron d'un film alimentaire et laissez reposer pendant 5 minutes.
Pelez-les. Coupez-les grossièrement. Mixez le poivron avec le jus de légumes, le vinaigre, le Tabasco, l'ail et la moitié des légumes coupés en petits morceaux (céleri, oignons, tomates et concombres) jusqu'à obtention d'un mélange homogène. Transférez ce mélange dans un grand saladier. Couvrez ; placez 1 heure au réfrigérateur le reste des légumes coupés.
Répartissez le gaspacho dans les verrines.

Verrines de Soupe froide de concombre
- 2 concombres
- 1 gousse d'ail
- 2 yaourts brassés à 0%
- quelques feuilles de menthe
- sel et poivre

Epluchez et épépinez les concombres.
Dans un bol, mélangez les yaourts 0% avec le sel et le poivre.
Epluchez la gousse d'ail.
Mixez les concombres, les yaourts et l'ail.
Versez dans les verrines et réservez au frais.
Au moment de servir, décorez avec un peu de menthe ciselée

 

Conseils n°6 : On peut manger des glaces et des sorbets ... mais peut être pas tous les jours !

C'est un peu la même théorie que le beignet ... Si vous mangez de la glace tous les jours le plaisir ne sera pas le même que si vous mangez de la glace qu'occasionnellement. Donc, mangez de la glace par plaisir ! Et non parce qu'en vacances la glace c'est  les dessert du dîner.
Pensez qu'une pastèque bien fraîche ou un melon ou une nectarine ... sera tout aussi savoureux et rafraichissant !
Sachez aussi que 2 boules de sorbet (citron, cassis ...) apporte quasi les mêmes calories qu'un fruit. Donc si vous avez le choix préférez sorbet, plutôt que glace.

 

Conseils n°7 : On fait de l'activité physique

Profitez du temps que vous offre les vacances pour bouger ! Faites des ballades en vélo ou à pied pour visiter une ville, ou aller vous promener en foret.
Aller chercher le pain à pied ... Bref vous avez le temps ! Donc prenez-le !

 

Conseils n°8 : On s'hydrate suffisamment !

Pensez à avoir dans votre sac, toujours une petite bouteille d'eau afin de boire régulièrement tout au long de la journée. Et pensez à varier les eaux !

 

Conseils n°9 : Prendre son temps à table

Profitez des vacances pour vous détendre en mangeant, pendant l'année le rythme est soutenu, on est tiraillé entre vie professionnelle, vie scolaire, stress et tracas, alors là c'est le moment d'apprécier cette tranquillité des vacances au moment des repas, appréciez chaque bouchée, faites des pauses, mastiquez bien, et essayez d'en prendre petit à petit l'habitude, des fois que çà resterait au retour des vacances c'est bon à prendre!

 

Conseils n°10 : Attention aux barbecues

Essayez de varier les ingrédients des barbecues, l'éternelle saucisse/merguez doit laisser la place de temps en temps à des grillades de boeuf, de volaille, de porc, des brochettes, des poissons marinés ou en papillote.

Ex de recettes à faire au barbecue :
BROCHETTES DE SAUMON PANE AUX GRAINES DE SESAME GRILLEES (pour 4 personnes)
-8 filets de saumon épais de 100 g sans peau ni arrêtes
-8 piques en bois pour brochettes
-2 c à café de sel
-1/4 de c à café de piment en poudre ou de poivre
-3 c à soupe de graines de sésame
-2 c à soupe d'huile d'olive

Faire tremper les piques en bois 20 minutes dans l'eau afin qu'elles ne brûlent pas lors de leur exposition sur le grill
Enfiler les filets de saumon sur les piques en bois
Dans une assiette creuse, mélanger ensemble le sel, le piment en poudre et les graines de sésame
Badigeonner les brochettes de saumon d'huile d'olive pour y faire adhérer le mélange sel/piment/sésame
Faire cuire ensuite les brochettes sur grill très chaud pendant 5 minutes environ

BROCHETTES DE VEAU AU CITRON(pour 4 personnes)
-600 g de veau découpé en cubes par votre boucher
-2 oignons
-2 courgettes
-2 c à soupe d'huile d'olive
-2 branches de thym frais
-1 citron
-1/2 c à soupe de Maïzena®
-sel, poivre

Peler les oignons en 4, peler les courgettes et les couper en 8
Enfiler les cubes de viande sur des piques en bois en alternant viande, oignon, courgettes
Mélanger l'huile d'olive, le jus de citron, ainsi que les feuilles de thym dans un plat creux
Mettre les brochettes à mariner dans cette préparation
Les laisser reposer 30 minutes au frais en les retournant plusieurs fois
Egoutter les brochettes et réserver la marinade, les placer sur une plaque à griller et les faire cuire en arrosant avec la marinade et en les tournants plusieurs fois
Saler, poivrer et égoutter le jus dans un bol, couvrir et laisser reposer les brochettes 3 minutes environ
Délayer la Maïzena® dans un  peu d'eau, verser ce mélange dans le jus de cuisson et ajouter le reste de la marinade
Mélanger et faire cuire 2 min au micro ondes en remuant
Servir les brochettes nappées de sauce et accompagnée de riz parfumé ou de salade verte

 

 

Bonnes vacances !

 

 

 

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